"Die beste Zeit einen Baum zu pflanzen war vor 20 Jahren. Die zweitbeste Zeit ist heute."

(Chinesisches Sprichwort)

Genauso verhält es sich mit dem Veganismus! Es ist ein schöner Anfang nach und nach immer weniger Fleisch zu essen oder auf Milch zu verzichten, aber auch für das eine Stück Fleisch oder den einen Milchkaffee müssen unschuldige Lebewesen leiden und sterben. Mach Schluss damit! Jetzt! Wenn wir es geschafft haben, schaffst du es auch! Von heute auf morgen! Es ist wirklich nicht so schwierig. Am Anfang wirst du vielleicht Entzugserscheinungen haben (denn das ist es was du machst: ein Entzug), aber schon nach wenigen Wochen beginnt dein Geschmackssinn zurückzukommen und du fühlst dich fitter und lebendiger. Wenn du es nicht glaubst, mach den Selbstversuch und lebe für vier Wochen vegan. Du findest hier alle nötigen Materialien, die dir behilflich sein können die anfänglichen Schwierigkeiten zu meistern (z.B. musst du darauf achten immer genügend B12 zu dir zu nehmen). Irgendwann wirst du dich fragen, wie du jemals ohne bestimmte Lebensmittel leben konntest, denn sobald du dich einmal mit der veganen Küche auseinandergesetzt hast wirst du merken, wie vielseitig und abwechslungsreich sie ist und wie viel du bisher verpasst hast.

Geh den Schritt! Jetzt!

Tipps & Nützliches

Grundlagen & Vorbereitung

Da pflanzliche Lebensmittel eine viel geringere Kaloriendichte haben als tierische Produkte ist es wichtig darauf zu achten, dass man als Veganer genug isst. Viele sagen, dass sie nicht vegan leben wollen, weil es ihnen zu teuer sei. Das ist Unsinn! Ja, wenn man möglichst viele Kalorien zu einem möglichst geringen Preis kriegen möchte, mag diese Aussage stimmen. Dann kann man ein Snickers essen oder zu McDonald's gehen und ist glücklich. Wenn man allerdings für möglichst wenig Geld möglichst viele Nährstoffe zu sich nehmen möchte, sollte man sein Geld in der Obst- und Gemüseabteilung im Supermarkt oder besser noch beim Bauernmarkt um die Ecke ausgeben. Auch wenn man hier ein größeres Volumen zu sich nehmen muss um satt zu werden, spart man einiges an Geld ein gegenüber dem, was man ausgeben würde, würde man die gleiche Menge an Nährstoffen über tierische Produkte zu sich nehmen wollen. Hinterher fühlt man sich trotzdem nicht unangenehm voll, sondern eher rundum zufrieden satt. Sehr günstige gesunde Sattmacher sind Vollkornprodukte wie Vollkornreis, -pasta, -brot oder Kartoffeln. Dazu ein paar Linsen, Bohnen oder Kicherersben (trocken gekauft & eingeweicht sind sie sehr preiswert und super nahrhaft) und einen kleinen Salat und man hat eine ausgewogene Mahlzeit für unter 2$. Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich Nüsse und getrocknete Früchte hervorragend. Diese versorgen einen schnell mit Energie, sind lecker und gesund.

Dinge, die man immer parat haben sollte

Cashews
Mandeln
Obst & Gemüse
Walnüsse
getrocknete Datteln und Feigen
Haselnüsse
Leinsamen
Chia
Erdnüsse

Apfelessig
Notella
Kurkuma
Grünen Tee
Tofu und Seidentofu
Vollkornmehl
Brotaufstriche, Marmelade

Sojamilch (oder eine andere Pflanzenmilch)
Sojajoghurt (oder ein anderer Pflanzenjoghurt)
Veganen Käse (oder Zutaten um veganen Käse selbst zu machen)
B12

Quinoa
Vollkornreis
Amaranth
Vollkornnudeln
Haferflocken
Vollkronbrot
Kartoffeln
Süßkartoffeln

verschiedene Sorten Bohnen
Kichererbsen
verschiedene Sorten Linsen

(Getrocknet sind sie am preiswertesten. Das tägliche Einweichen wird schnell zur Routine.)

Natürlich brauchst du nicht all diese Sachen immer zu Hause zu haben. Wenn du eine kleine Auswahl hiervon oder ein paar andere Dinge, eben das, was dir am besten zusagt, immer da hast, hast du schon gute Möglichkeiten ein paar einfache Rezepte zuzubereiten. Damit stellst du sicher, dass dir das Essen nie langweilig wird und du immer mit allen nötigen Nährstoffen versorgt bist. Die nachfolgende Liste zeigt dir nur ein paar Vorschläge wie du die verschiedenen Zutaten kombinieren kannst, um immer ausgewogen, lecker und preisgünstig zu essen.

Inspirationen für Gerichte

Hier findest du nur ein paar Anregungen für mögliche Mahlzeiten, damit du siehst, dass eine vegane Ernährung auf keinen Fall eintönig ist. Variiere sie mit den oben genannten oder anderen Zutaten, entwickel sie weiter, pass sie an und verändere sie bis zur Perfektion. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt und du wirst schnell feststellen wie viel Spaß es machen kann verschiedene Lebensmittel auszuprobieren, miteinander zu kombinieren und daraus köstliche Leckereien zuzubereiten.

Zum Frühstück

Pancakes mit Obst (s.u.)
Haferflocken mit Sojamilch (warm oder kalt) mit Obst und Nüssen
Vollkornbrot mit Marmelade, oder (Schoko-) Aufstrich
Chia-Pudding
Obstsalat
Müsli mit veganem Joghurt
Toast mit Rührtofu
Gebratener Tofu
Fruchtshakes mit Haferflocken und Leinsamen

Mittags

Pasta mit gebratenem Tofu, Gemüse & Kokosmilch
Reis mit Bohnen & Salat
Wraps gefüllt mit Falafeln & verschiedenem Gemüse
Quiche mit Brokkoli und einem "Eierstich" aus Seidentofu
Milchreis mit Früchten
Gebackene Kartoffeln mit gebratenem Gemüse und Dip

Abends

Feldsalat mit Tomaten, Mandel-Feta und Sonnenblumenkernen
Humus mit Pita-Brot
Blumenkohlcremesuppe
Salat mit gebackenem Tofu und Croutons
Mit Süßkartoffeln gefüllte Paprika
Sandwiches mit gebratenen Auberginen

Zwischendurch

Getrocknete Feigen, Apfelringe oder Bananen
Nüsse
Vegane Müsli-Riegel
Studentenfutter
Obst
Selbst gemachte, vegane Desserts
Brezeln und anderes Gebäck

Vegan unterwegs

Wenn man unterwegs ist kann es manchmal schon ganz schön nervig sein vegan zu sein. Bei den meisten Bäckereien ist eine Brezel oder ähnliches noch das verlockenste vegane Angebot. Es kann schon mal vorkommen, dass man einfach nicht dazu kommt seine Mahlzeiten vernünftig zu planen und somit unterwegs spontan von einem kleinen Heißhunger überrascht wird. Um gar nicht erst in Versuchung zu kommen zu sündigen und es hinterher zu bereuen kann es deshalb nicht schaden immer ein paar vegane Snacks wie Nüsse, getrocknete Früchte oder auch mal einen veganen Müsliriegel dabei zu haben. Für den größeren Hunger zwischendurch lohnt sich die App "Happy Cow". Sie ist kostenlos (für Android) und zeigt einem je nach Einstellung vegane, vegetarische oder veggie-freundliche Restaurants in der Nähe an. Auch Geschäfte mit veganen Produkten lassen sich über die App leicht finden. Am besten sofort herunterladen.